一份来自运动医学专家的运动处方,助您居家科学锻炼
一场新型冠状病毒肺炎的来袭,
让我们谈之色变、足不出户,
不能前往健身房锻炼,
更不能参加团体活动,
微信朋友圈便成了厨艺的比拼,健身的较量,
大家也意识到了生命在于运动的重要性。
那么如何科学的运动才能有效增强免疫力呢?
重庆西南医院关节外科彭阳、熊然医生,
为我们开出了专业、靠谱的运动处方:
这份来自运动医学医生的运动处方,
不受场地、天气的限制!
一学就会、一练就有效!
快一起动起来吧!
热身运动
01
我们以运动效能最高的中等强度运动量为例,每周锻炼3-5次,每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%,约10分钟。
冬季气温较低,我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温,推荐的动作有原地跑、后踢腿,遵循由慢到快的速率。
尔后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸,推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。
最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(估算值220-年龄)的50%-60%。
侧步压腿 | 高抬腿 |
有氧运动
02
有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动,占总运动时间的30%-40%,大约20分钟。
推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组,6个动作依次完成为1大组,共计完成3大组,组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。开合跳 | 后撤弓步 |
深蹲跳 | 速滑式跳 |
登山跑 | 波比跳 |
无氧运动
03
无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主,占运动总时间的30%-40%,大约20分钟。
推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外,其余方法同有氧运动。
心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力,酌情增减运动负荷,可调整有氧及无氧的比例,遵循循序渐进的原则。
靠墙静蹲 | 平板支撑 |
反向卷腹 | 陆地游泳 |
屈臂抗阻 | 弓步抗阻 |
牵拉放松
04
牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位,有针对性地牵拉。
要求动作放松,以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%,大约10分钟。
各部位牵拉示意图
科学的运动搭配合理的膳食结构,
才能使我们的身体,
从运动刺激恢复的过程中变得更强壮。
余生时间很长,未来时光很好;
愿山河无恙,人间皆安。
我们一起科学运动,
战胜病毒!
武汉加油,中国加油!
End
作者:陆军军医大学第一附属医院(西南医院)彭阳、熊然
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文章仅供参考和学习分享
一切视患者自身情况和以专业医生诊断治疗为准
作者简介
彭阳,医学硕士,陆军军医大学第一附属医院(西南医院)关节外科主治医师。
国家体育总局国家队医务人员人才库成员,国家速度滑冰队兼职队医。重庆市医学会运动医疗专委会青年委员会秘书兼委员。毕业于中国人民解放军第二军医大学,致力于关节外科临床、教学和科研工作,主要方向为髋、膝关节疾病的诊治及运动医学专业。